Vols saber com pots augmentar la teva massa muscular sense posar en risc la teva salut?

Saps quins nutrients necessites i en quina proporció?

T’agradaria conèixer els aliments que has d’introduir a la teva alimentació?

Una alimentació que promou el creixement muscular de manera saludable és possible i en aquest article t’explico com.

L’alimentació és responsable, en bona part, de la composició corporal: depenent de la proporció de nutrients que consumim i de la qualitat dels aliments que ingerim  formarem més o menys grassa, més o menys múscul i, inclús, es veurà influenciat el desenvolupament dels nens i joves en edat de creixement.

S’ha de tenir en compte, a més, que la genètica juga un paper important en aquesta composició corporal.

Per incrementar el volum muscular més enllà de les nostres condicions genètiques, a més de nodrir-se amb els aliments adequats, és necessari estimular el múscul a través dels exercicis oportuns doncs, l’alimentació per si sola, és insuficient per desenrotllar massa muscular.

En aquest article suposaré que ja t’encarregues de fer els exercicis que et corresponen segons el teu objectiu y tractaré únicament la part nutricional, que és la que em correspon.

Els nostres teixits i, per tant, els músculs, estan formats per proteïnes. Així, per incrementar la nostra massa muscular, el nutrient més important que necessitarem és la proteïna. Aquesta l’obtindrem tant de fonts vegetals com animals, és més, per evitar els riscos que un excés de proteïna animal té per a la salut, és recomanable que predominin les proteïnes vegetals a la dieta. Més endavant t’explico on trobar-les i com distribuir-les durant el dia.

EL BALANÇ POSITIU ÉS LA CLAU

Al llarg del dia tenim un balanç on hi ha fases anabòliques (de síntesis de proteïnes) i fases catabòliques (destruïm proteïnes pròpies). Amb l’entrada d’energia i de nutrients es produeix un estat pro-anabòlic més favorable i, amb el dejuni, un estat pro-catabòlic. Dit d’una altra manera, menjar afavoreix la construcció de nous teixits i el dejuni o el temps que estem sense menjar una vegada ja s’ha assimilat l’àpat anterior promou la destrucció d’aquests. El balanç total intenta que ni guanyem ni perdem proteïnes però, el resultat dependrà de l’edat, doncs els nens i els joves en edat de creixement tindran un major anabolisme al estar formant noves estructures i, les persones grans a partir dels 60 anys més o menys, tindran un major catabolisme on la destrucció de proteïna i, per tant, de teixit, serà més gran.

Aquest balanç natural del cos el podem modificar a través de la dieta i de l’exercici: després d’un entrenament de força s’eleva aquesta síntesis de proteïnes musculars i, si l’acompanyem d’una ingesta adequada, farem créixer la corba anabòlica de manera que, al final del dia, obtindrem un balanç positiu.

És important tenir en compte que l’augment de massa muscular requereix temps i constància perquè s’observin canvis a nivell estètic, podent-se tractar de setmanes, mesos o inclús anys.

LA PROTEÏNA A LA DIETA

Lo més important per generar nous teixits, més que la rapidesa amb que s’absorbeixen les diferents proteïnes, és la quantitat total de proteïna que s’ingereix durant el dia. A més, la leucina, un aminoàcid que forma part de les proteïnes, sembla tenir un paper clau en la síntesis de noves fibres musculars. Les persones que segueixen una alimentació totalment vegetal poden obtenir la mateixa quantitat de proteïna necessària a través d’aliments vegetals.

La quantitat de proteïna diària que s’ha de consumir depèn de varis factors como l’edat, la genètica, el tipus d’entrenament, l’experiència, l’objectiu, etc., per tant, és necessari personalitzar.

En general, les persones que practiquen esports de resistència (còrrer, bicicleta…) necessitaran menys proteïnes (1,2-1,5g/Kg/dia) que les persones que practiquen esports de força (1,6-1,8g/Kg/dia). Les persones que volen guanyar múscul per estètica poden necessitar entre 1,7 y 2g de proteïna por quil de pes i dia. No és recomanable consumir més de 2,5g de proteïna al dia ja que no s’han observat majors resultats i només provocaria l’oxidació dels seus aminoàcids. Aquestes recomanacions són per professionals o per persones que entrenen de manera regular y amb certa intensitat, no per aficionats (si fas esport suau o esporàdic per mantenir-te en forma no necessites incrementar les necessitats normals de proteïna, que són uns 0,8g/Kg/dia).

Com a exemple, posem que un home de 35 anys que pesa 80Kg i que vol guanyar múscul per fer esport de força o per estètica necessita 1,7g/Kg/dia de proteïna:

1,7g x 80Kg = 136g de proteïna al dia

És més favorable pel desenvolupament del múscul que la proteïna es reparteixi al llarg del dia en diferents àpats en lloc de concentrar-la en una sola, per tant, si dividim aquesta proteïna en 4 àpats obtenim que hem d’ingerir cada vegada 34g de proteïna.

Anem a veure algunes de les principals fonts de proteïna vegetal i animal:

FONTS D’ORIGEN VEGETAL

FONTS D’ORIGEN ANIMAL

A partir d’aquestes dades s’ha de tenir en compte la quantitat que es consumeix de cada aliment, per exemple, les ametlles i el pernil cuit tenen el doble de proteïna que les llenties cuites per cada 100g però una ració dels primers equival a uns 30g mentre que una ració de les llenties cuites equival a uns 180g, per tant, en una ració de llenties s’estarien consumint uns 16g de proteïna i en una ració de pernil dolç o d’ametlles s’estarien consumint uns 6g de proteïna.

És important que els aliments d’origen animal siguin de qualitat i preferentment ecològics, doncs la seva composició no serà la mateixa si tenim en compte que, un animal que viu estabulat i sense poder moure’s tots els dies de la seva vida, com és el cas dels porcs, dels pollastres i de les vaques de ramaderia intensiva (casi tots) tindrà una composició corporal molt més grassa que els que viuen en llibertat i s’alimenten del seu menjar fisiològic. A més, s’ha vist en varis estudis que la carn ecològica té àcids grassos omega-3 beneficiosos per la salut, a diferència de la dels animals de producció industrial, que pot tenir fins a un 50% més de grassa de mala qualitat.

Per tant, sempre s’han d’escollir animals que han estat criats en llibertat, és a dir, que es moguin i que s’hagin alimentat amb el seu aliment fisiològic per assegurar-te de que t’estàs menjant proteïna i no grassa de mala qualitat. El mateix passa amb el peix, que tindrà molta més quantitat de grassa (i tòxics) si és de piscifactoria, així que assegura’t de que el peix que compres és un peix salvatge. Entre els làctics escull els fermentats de cabra o d’ovella per la seva major assimilació, com el formatge, el iogurt o el kèfir ecològics. Els ous procura que també siguin ecològics.

Naturalment, a part de les proteïnes, s’han de consumir els demés nutrients essencials necessaris per mantenir la salut i tenir un bon rendiment; carbohidrats, grasses saludables, vitamines, minerals i antioxidants.

SUPLEMENTACIÓ AMB PROTEÏNA VEGETAL

Quan les quantitat de proteïna que es requereixen són elevades como en aquest cas, pot ser necessària la suplementació de proteïna o d’aminoàcids aïllats. A continuació et mostro alguns exemples de proteïna aïllada en pols:

• Proteïna de soja aïllada al 90%.
• Proteïna d’arròs aïllada al 80%.
• Proteïna de cànem.
• Proteïna de pèsol: 8,3g de leucina/100g = 20g (1,6g leucina).
• L-leucina en pols.

Et recomano especialment la proteïna de pèsol en pols pel seu contingut en leucina en una proporció adequada. A més, s’ha vist en un estudi que el seu efecte en la generació de múscul iguala al sèrum de llet comunament utilitzat.

Evita els suplements amb additius (edulcorants, colorants, saboritzants…) i utilitza preferentment els d’origen vegetal com els de la llista anterior.

La quantitat de proteïna aïllada que s’ha de prendre variarà en funció de les necessitats personals i de la quantitat de proteïna que es consumeixi a través de la dieta. Seguint amb l’exemple de l’home que necessita 34g de proteïna diaris, si suposem que a través de la dieta ingereix uns 25g de proteïna a cada àpat (x4) necessitaria 9g extra en forma de suplement que vindria a ser aproximadament 1 cullerada sopera per àpat, que es pot barrejar en un batut, en una sopa, en un iogurt o en un paté, per exemple.

QUAN PRENDRE LES PROTEÏNES

Prendre la proteïna després de l’entrenament desenvolupa una resposta al cos que millora la síntesis de proteïna muscular. Aquesta resposta s’allarga fins les 24 hores després d’entrenar, assolint el pic a les 3h. No obstant, no hi ha una diferència significativa entre prendre proteïna abans o després de l’entrenament, sobretot en persones poc entrenades. A més, prendre la proteïna abans també pot beneficiar la creació de múscul al trobar-se disponible en el moment de l’entrenament, per tant, el millor és repartir las preses de proteïna al llarg del dia. A més, és convenient adaptar les preses al ritme de vida de la persona.

Prova aquest batut proteic deliciós i comença avui mateix la teva dieta saludable per guanyar múscul!

Si vols rebre atenció personalitzada demana hora per una consulta nutricional amb mi: