Quieres saber cómo puedes aumentar tu masa muscular sin poner en riesgo tu salud?

Sabes qué nutrientes necesitas y en qué proporción?

Te gustaría conocer los alimentos que debes introducir en tu alimentación?

Una alimentación que promueva el crecimiento muscular de manera saludable es posible y en este artículo te cuento cómo.

La alimentación es responsable, en buena parte, de la composición corporal: dependiendo de la proporción de nutrientes que consumamos y de la calidad de los alimentos que ingerimos vamos a desarrollar más o menos grasa, más o menos músculo e, incluso, se verá influenciado el crecimiento de niños y jóvenes en desarrollo.

Hay que tener en cuenta, además, que la genética juega un papel importante en dicha composición corporal.

Para incrementar el volumen muscular más allá de nuestras condiciones genéticas, además de nutrirse con los alimentos adecuados, es necesario estimular el músculo a través de los ejercicios oportunos pues, la alimentación por si sola, es insuficiente para desarrollar masa muscular.

En este artículo voy a suponer que ya te encargas de hacer los ejercicios que te corresponden según tu objetivo y voy a tratar únicamente la parte nutricional, que es la que me corresponde.

Nuestros tejidos y, por lo tanto, los músculos, están formados por proteínas. Así, para incrementar nuestra masa muscular, el nutriente más importante que vamos a necesitar es la proteína. Ésta la vamos a obtener tanto de fuentes vegetales como animales, es más, para evitar los riesgos que un exceso de proteína animal tiene para la salud, es recomendable que predominen las proteínas vegetales en la dieta. Más adelante te cuento dónde encontrarlas y cómo distribuirlas a la largo del día.

EL BALANCE POSITIVO ES LA CLAVE

A lo largo del día tenemos un balance dónde hay fases anabólicas (de síntesis de proteínas) y fases catabólicas (destruimos proteínas propias). Con la entrada de energía y de nutrientes se produce un estado pro-anabólico más favorable y, con el ayuno, un estado pro-catabólico. Dicho de otra forma, comer favorece la construcción de nuevos tejidos y el ayuno o el tiempo que estamos sin comer una vez ya se ha asimilado la comida anterior promueve la destrucción de estos. El balance total intenta que ni ganemos ni perdamos proteínas, sin embargo, el resultado va a depender de la edad, pues los niños y los jóvenes en edad de crecimiento tendrán un mayor anabolismo al estar formando nuevas estructuras y, las personas mayores a partir de los 60 años más o menos, tendrán un mayor catabolismo donde la destrucción de proteína y, por lo tanto, de tejido, será mayor.

Este balance natural del cuerpo lo podemos modificar a través de la dieta y del ejercicio: después del entrenamiento de fuerza se eleva esta síntesis de proteínas musculares y, si la acompañamos de una comida adecuada, vamos a hacer crecer la curva anabólica de manera que, al final del día, obtengamos un balance positivo.

Es importante tener en cuenta que la ganancia de músculo requiere tiempo y constancia para que se observen cambios a nivel estético, pudiéndose necesitar semanas, meses o incluso años.

LA PROTEÍNA EN LA DIETA

Lo más importante para generar nuevos tejidos, más que la rapidez con que se absorben las diferentes proteínas, es la cantidad total de proteína que se ingiere a lo largo del día. Además, la leucina, un aminoácido que forma parte de las proteínas, parece tener un papel clave en la síntesis de nuevas fibras musculares. Las personas que siguen una alimentación cien por cien vegetal pueden obtener la misma cantidad de proteína necesaria a través de alimentos vegetales.

La cantidad de proteína diaria que se debe consumir depende de varios factores como la edad, la genética, el tipo de entrenamiento, la experiencia, el objetivo, etc., por lo tanto, es necesario personalizar.

En general, las personas que practican deportes de resistencia (correr, bicicleta…) van a necesitar menos proteínas (1,2-1,5g/Kg/día) que las personas que practiquen deportes de fuerza (1,6-1,8g/Kg/día). Las personas que quieren ganar músculo por estética pueden necesitar entre 1,7 y 2g de proteína por quilo de peso y día. No es recomendable consumir mas de 2,5g de proteína al día pues no se han observado mayores resultados más que la oxidación de sus aminoácidos. Estas recomendaciones són para profesionales o para personas que entrenan de manera regular y con cierta intensidad, no para aficionados (si haces deporte suave o esporádico para mantenerte en forma no necesitas incrementar las necesidades normales de proteína, que están en torno a los 0,8g/Kg/día).

Como ejemplo, pongamos que un hombre de 35 años que pesa 80Kg y que quiere ganar músculo para hacer un deporte de fuerza o por estética necesita 1,7g/Kg/día de proteína:

1,7g x 80Kg = 136g de proteína al día

Es más favorable para el desarrollo del músculo que la proteína se reparta a lo largo del día en diferentes comidas en lugar de concentrarla en una sola, por lo tanto, si dividimos esta proteína en 4 comidas obtenemos 34g. que debemos ingerir en cada comida.

Vamos a ver algunas de las fuentes principales de proteína vegetal y animal:

FUENTES DE ORIGEN VEGETAL

 FUENTES DE ORIGEN ANIMAL

A partir de estos datos hay que tener en cuenta la cantidad que se come de cada alimento, por ejemplo, las almendras y el jamón cocido tienen el doble de proteína que las lentejas cocidas por 100g pero una ración de los primeros equivale a unos 30g mientras que una ración de las lentejas cocidas equivale a unos 180g, por lo tanto, en una ración de lentejas se estarían consumiendo unos 16g de proteína y en una ración de jamón dulce o de almendras se estarían consumiendo unos 6g de proteína.

Es importante que los alimentos de origen animal sean de calidad y preferentemente ecológicos, pues su composición no será la misma si tenemos en cuenta que, un animal que vive estabulado y sin poder moverse todos los días de su vida, como es el caso de los cerdos, de los pollos y de las vacas de ganadería intensiva (casi todos) va a  tener una composición corporal mucho más grasa que los que viven en libertad. Además, se ha visto en varios estudios que la carne ecológica tiene ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud, a diferencia de la de los animales de producción industrial, que puede tener hasta un 50% más de grasa de mala calidad.

Por lo tanto, siempre se deben escoger animales que han estado criados en libertad, es decir, que se muevan y que se hayan alimentado con su comida fisiológica para asegurarte de que te estás comiendo realmente proteína y no grasa de mala calidad. Lo mismo pasa con el pescado, el cuál va a contener mucha más cantidad de grasa (y tóxicos) si es de piscifactoría, así que asegúrate de que el pescado que compras es un pescado salvaje. Entre los lácteos escoge los fermentados de cabra o de oveja por su mayor asimilación, como el queso o el yogur ecológicos. Los huevos procura que también sean ecológicos.

Naturalmente, a parte de las proteínas, se deben consumir los demás nutrientes esenciales necesarios para mantener la salud y tener un buen rendimiento; carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA VEGETAL

Cuando las cantidades de proteína que se requieren son elevadas como en este caso, puede ser necesaria la suplementación de proteína o de aminoácidos aislados. A continuación te muestro algunos ejemplos de proteína aislada en polvo:

• Proteína de soja aislada al 90%.
• Proteína de arroz aislada al 80%.
• Proteína de cáñamo.
• Proteína de guisante: 8,3g de leucina/100g = 20g (1,6g leucina).
• L-leucina en polvo.

Te recomiendo especialmente la proteína de guisante en polvo por su contenido en leucina en una proporción adecuada. Además, se ha visto en un estudio que su efecto en la generación de músculo iguala al suero de leche comúnmente utilizado.

Evita los suplementos con aditivos (edulcorantes, colorantes, saborizantes…) y utiliza preferentemente los de origen vegetal, como los de la lista anterior.

La cantidad de proteína aislada que debe tomarse variará en función de las necesidades personales y de la cantidad de proteína que se ingiera a través de la dieta. Siguiendo con el ejemplo del hombre que necesita 34g de proteína diarios, si suponemos que a través de la dieta ingiere unos 25g de proteína en cada comida (x4) necesitaría 9g extra en forma de suplemento que vendría a ser aproximadamente 1 cucharada sopera por comida, que se puede mezclar en un batido, en una sopa o en un yogur.

CUANDO TOMAR LAS PROTEÍNAS

Tomar la proteína después del entrenamiento desarrolla una respuesta en el cuerpo que mejora la sintesis de proteína muscular. Esta respuesta se alarga hasta 24 horas después de entrenar, alcanzando el pico a las 3h. Sin embargo, no hay una diferencia significativa entre tomar proteína antes o después del entrenamiento, sobretodo en personas poco entrenadas. Además, tomar la proteína antes también puede beneficiar la creación de músculo al encontrarse disponible en el momento del entrenamiento, por lo tanto, lo mejor es repartir las tomas de proteína a lo largo del día. Además, es conveniente adaptar las tomas al ritmo de vida de la persona.

Prueba este batido proteico delicioso y empieza hoy mismo tu dieta saludable para ganar músculo!

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