¿Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas a medianoche?
¿Tienes pesadillas o la sensación de no dormir profundamente?
¿O quizás te levantas cansada y con la cabeza espesa?
Soy Alba Alonso, dietista integrativa y PNI, y en este artículo quiero darte seis consejos que te ayudarán a dormir mejor.
1. EXPÓNTE A LA LUZ SOLAR CUANDO SALE EL SOL
De esta manera, impulsarás la secreción de cortisol que nuestro cuerpo segrega cuando interpreta que es de día. Así, se iniciará correctamente el ciclo hormonal natural que nos activa durante el día y que luego nos relaja cuando el sol se pone.
2. HAZ EJERCICIO FÍSICO DURANTE LAS HORAS DE LUZ SOLAR
Nuestra fisiología está programada para activarse cuando es de día y para descansar cuando es de noche. Si nos activamos haciendo ejercicio físico cuando es de noche, estamos alterando el ciclo natural de las hormonas que os he comentado antes. Además, necesitamos hacer ejercicio y cansarnos para regular correctamente nuestra energía y no acumular tensiones y pensamientos que pueden perturbar nuestro sueño.
3. CENA PRONTO, COMO MÍNIMO 2-3 HORAS ANTES DE IR A DORMIR
Si pueden ser más horas, mejor. Ir a dormir con el estómago lleno puede causar incomodidad, insomnio y pesadillas. Además, dificulta las funciones depurativas que el cuerpo realiza durante la noche y puede hacer que nos levantemos más cansados y con la cabeza espesa. Por tanto, es ideal que la digestión se haya completado antes de ir a dormir.
4. DEJA DE TOMAR CAFÉ, COCA-COLA Y OTRAS BEBIDAS ESTIMULANTES
Si tienes problemas para dormir, eliminar la cafeína es el primer paso. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y puede causar nerviosismo, sobreexcitación, ansiedad, taquicardias, insomnio y adicción. Te recuerdo que el cacao también tiene cafeína, aunque en menor cantidad, así que si eres adicta al chocolate reduce su consumo y, sobre todo, no comas chocolate por la tarde o antes de ir a dormir.
4. HAZ UNA CENA FÁCIL DE DIGERIR Y QUE NO AUMENTE EXCESIVAMENTE LA GLUCOSA
Después de cenar, normalmente descansamos y no hacemos actividades intensas, por tanto, no necesitamos subidas de energía. Los alimentos ideales para consumir a la hora de cenar son las verduras cocidas de temporada y la proteína como la de los huevos, el pescado o la carne de aves. En función de las necesidades individuales, se pueden incorporar más o menos carbohidratos, preferiblemente en forma de tubérculos como la patata, el boniato o la yuca. No sería lo más indicado, en cambio, comer pasta, arroz, legumbres o postres azucarados.
4. EVITA LAS PANTALLAS COMO MÍNIMO UNA HORA ANTES DE IR A DORMIR
El móvil, el ordenador o la televisión emiten luz azul, la misma que nos mantiene despiertos durante el día, y eso hace que nos activemos cuando es de noche, alterando una vez más, el ritmo circadiano. Además, el contenido que vemos en las pantallas suele ser estimulante y a veces perturbador. Por tanto, procura hacer actividades tranquilas sin pantallas antes de ir a dormir, mi preferida es leer. Si algún día necesitas mirar el móvil o el ordenador, utiliza siempre un filtro de luz roja. Yo lo hago a través de la aplicación Twilight, que solo hay que descargar y el filtro se activa automáticamente cada día cuando se pone el sol.
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