A menudo nos perdemos en un caos de informaciones, emociones y sensaciones que hacen que no acabemos de comer del todo bien y, fácilmente, picamos lo que encontramos cuando tenemos hambre. En este artículo, te quiero dar cuatro consejos básicos que te ayudarán a comer saludable de una manera fácil y evitarán que picas alimentos poco saludables entre horas.
1. COMPRA SÓLO ALIMENTOS REALES Y SALUDABLES
Frutas de temporada, verduras de temporada, legumbres (garbanzos, lentejas, judías, azukis…), cereales integrales (arroz, avena, trigo sarraceno, mijo, centeno, cebada, espelta, kamut, teff…), frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas…), semillas (de sésamo, de girasol, de calabaza…), huevos, pescado y carne de aves. Si no comes alimentos de origen animal, aumenta la cantidad de legumbres y derivados como el tofu y el tempeh, y la cantidad de frutos secos, semillas y derivados como el tahini, el gomasi o las cremas de frutos secos. Recuerda que es preferible consumir todos los alimentos ecológicos, especialmente los de origen animal y las frutas y verduras que no pelamos como las hojas verdes, las fresas, el pimiento… También los cereales integrales, que acumulan los pesticidas en la cáscara.
Si eres de comer dulces, compra también fruta seca (ciruelas, dátiles, pasas, orejones…), cacao puro en polvo, canela en polvo, alguna harina integral (de arroz, de avena, de trigo sarraceno, de espelta, de garbanzo…) y algún endulzante natural (panela, azúcar de caña integral, jarabe de arroz, jarabe de agave, stevia…) para hacer dulces saludables en casa. También puedes comprar alguna bebida vegetal que te guste sin azúcares añadidos (yo utilizo la bebida de avena sin gluten) o la puedes hacer tú en casa a base de almendras, por ejemplo.
2. HAZ COMIDAS COMPLETAS
Haz tres comidas completas al día y, si tienes hambre entre horas, una o dos más de complementarias. No intentes comer poco durante una comida principal si tienes hambre porque, después, el cuerpo te pedirá alimentos dulces y, probablemente, picarás alimentos poco saludables; come la cantidad justa que necesitas y procura que no falten carbohidratos saludables en tus platos en forma de cereales integrales (grano entero, pasta, pan, copos…) o de tubérculos y verduras ricas en carbohidratos como la patata, la zanahoria, la calabaza o el boniato. Los postres son innecesarios; normalmente son a base de lácteos y de azúcar, alimentos que pueden provocar inflamación, digestiones pesadas y descompensar los niveles de azúcar en la sangre de tal manera que el cuerpo nos pida más cantidad de azúcares simples a lo largo del día.
La fruta recomiendo comerla entre horas o antes de las comidas principales porque tiene un proceso digestivo más ligero, absorbemos mejor sus nutrientes y la saboreamos más que si la comemos después de una comida densa. Piensa que la fruta nos aporta azúcares simples, aunque sean saludables, y son innecesarios si hemos incorporado alimentos ricos en carbohidratos durante la comida como los que he comentado antes; cómela cuando tengas hambre de verdad y notarás la diferencia. Si llegas con mucha hambre a la hora de comer o cenar y aún te tienes que preparar la comida, también es un buen momento para comerla; te ayudará a calmar el hambre y a no comer excesivamente.
3. SI TIENES HAMBRE ENTRE HORAS, COME OPCIONES SALUDABLES
Las comidas complementarias entre horas pueden ser a base de fruta, de frutos secos crudos o, si tienes más hambre, de un cereal integral como, por ejemplo, el pan de calidad. Para combinar con el pan es preferible optar por opciones vegetales como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las nueces, algún paté vegetal, el tofu o, ocasionalmente, embutido vegetal. Si, esporádicamente, quieres comer alguna opción de origen animal, opta por las más saludables como los huevos (cocidos o en forma de tortilla), jamón de bellota o ecológico, anchoas en conserva, tortilla (pescado) o salmón ecológico ahumado, atún (en bote de vidrio y aceite de oliva) o queso de cabra o de oveja ecológico (las personas que tienen sobrepeso, intolerancia a la leche o migrañas, es mejor que eviten comer queso y otros lácteos). Procura combinar estos alimentos de origen animal con alguna opción vegetal como el aguacate, el tomate (cuando es temporada), hojas verdes…
Si te gusta comer dulces, come o prepárate alguna opción saludable como fruta seca (ciruelas, orejones, pasas, dátiles…), pan con aguacate y mermelada (sin azúcar ni edulcorantes), pan con tahini y jarabe vegetal (de arroz, de agave…), crema de cacao y sésamo para untar, bolas de cacao, un batido de cacao, un batido o bol verde, pastelitos de almendra y coco, un jugo vitalizante, un sorbete de mango o un pastel como este. Finalmente, una infusión a media mañana o a media tarde puede calmar la sed y el hambre, además de aportarnos diferentes propiedades según la planta que utilicemos.
4. RESPETA EL TIEMPO DE DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS
Si tienes hambre, come; si no tienes hambre, no comas. Es importante estar siempre conectados/as con nuestras sensaciones físicas para decidir cuándo comer y cuándo no comer. Después de hacer una comida, el cuerpo necesita un tiempo aproximado de tres o cuatro horas para hacer la digestión, en función del alimento que se haya comido, y es importante respetar este tiempo para no estresar el sistema digestivo. Picar entre horas sin respetar este tiempo puede causar malas digestiones, dolor de cabeza y sobrepeso, entre otros problemas de salud.
Si picas por aburrimiento o para calmar alguna emoción, procura tener una lista de actividades a hacer durante el día y trabaja la gestión emocional de otra manera; el yoga, el deporte o la meditación son grandes aliados, también los libros y las terapias psicológicas o emocionales nos pueden ayudar y practicar una forma de comer con presencia y consciencia. Si necesitas ayuda para cambiar algunos hábitos, te ayudo a través de las sesiones individuales.