DIETA CON GLUTEN VS DIETA SIN GLUTEN
Una dieta sin gluten puede ser tan saludable o tan poco como una dieta con gluten puede ser. El hecho de no comer gluten en sí mismo no provoca ninguna deficiencia nutricional, ya que los alimentos que lo contienen no son indispensables para la salud. El principal alimento que se consume con gluten es el trigo en forma de pan, pasta, pizza, bollería, etc. A menudo, estos alimentos causan más problemas de salud que beneficios (sobrepeso, diabetes, hinchazón, estreñimiento, falta de nutrientes cuando se consumen refinados, etc.). Por lo tanto, cuando dejas de consumirlos, puedes notar una mejora en la salud. Los hidratos de carbono, fibra y micronutrientes contenidos en el trigo, si se consumen de forma integral, se pueden encontrar en muchos otros alimentos de consumo habitual como el arroz y otros cereales, legumbres, tubérculos, verduras, etc.
Una dieta sin gluten, en cambio, no sería saludable si se basa en los alimentos procesados que normalmente són elaborados para los celíacos como el pan, la bollería, la pizza… Pues estos alimentos contienen una gran cantidad de aditivos, azúcar, sal, grasas saturadas o hidrogenadas, harina de cereales transgénicos refinados, etc. Por lo tanto, consumir estos alimentos también podría causar sobrepeso, indigestión, diabetes, falta de nutrientes, etc.
La buena noticia es que no es necesario consumir los productos procesados preparados por la industria para poder comer sin gluten, ya que podemos consumir directamente cereales que no contengan gluten en su estado natural y, con ellos, podemos hacer una gran cantidad de preparaciones como pan, pizza, tortitas, pasteles, etc. con ingredientes naturales y saludables.
A continuación, puedes ver una lista de los granos y cereales que contienen gluten y los que no:
GRANOS Y CEREALES SIN GLUTEN:
Arroz.
Maíz.
Alforfón.
Avena (certificada sin gluten).
Mijo.
Quinua/quinoa.
Teff.
Sorgo.
Amaranto.
GRANOS Y CEREALES CON GLUTEN:
Trigo.
Espelta.
Kamut.
Avena (excepto certificada sin gluten).
Cebada.
Centeno.
Nutricionalmente, todos estos cereales (con o sin gluten), nos aportan principalmente hidratos de carbono, también una pequeña parte de proteínas y, si se consumen cereales integrales, fibra, vitaminas y minerales. Así, como mencioné antes, todos estos nutrientes que nos aportan los cereales con gluten se pueden obtener a través de los cereales sin gluten y de otros alimentos como tubérculos, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas; los principales alimentos que deben contener una dieta saludable.
OTROS ALIMENTOS QUE CONTIENEN GLUTEN
Además de los cereales en su estado natural que contienen gluten, hay que tener en cuenta que una gran cantidad de alimentos procesados se elaboran y derivan de estos cereales que, por tanto, contienen gluten. Algunos de ellos son:
- Pan, pizza, bollería y otras masas elaboradas con harina de trigo o con otro cereal con gluten.
- Rebozado, salsa bechamel y otros cocidos que contengan harina de trigo.
- Cus-cus.
- Bulgur.
- Cerveza y algunos licores.
- Salsa de soja (excepto Tamari).
- Seitán.
- Aditivos: gluten, glutamato monosódico (MSG), lecitina, almidón modificado…
- Otros alimentos procesados (lea las etiquetas).
- Algunos medicamentos.
El gluten, al ser uno de los catorce alérgenos principales, debe ser obligatoriamente destacado en la lista de alimentos que lo contienen. Por lo tanto, vale la pena leer siempre las etiquetas.
La avena («avena» en español) no contiene gluten de forma natural, pero a menudo lo contiene debido a la contaminación cruzada cuando se procesa en las mismas instalaciones que los cereales sin gluten. Por ello, es necesario leer el etiquetado para comprobar que se trata de una avena sin gluten.
Así, una dieta saludable sin gluten debe seguir las mismas pautas de una dieta saludable con la diferencia de que los cereales con gluten deben ser sustituidos por cereales sin gluten en su estado natural, evitando los alimentos procesados y refinados.
Si quieres conocer los efectos nocivos que el gluten puede tener en tu salud y si debes dejar de consumirlo no, te lo explico en este artículo: ¿Por qué dejar de comer gluten?
