6 CONSELLS PER DORMIR MILLOR

Et costa agafar el son o et despertes a mitjanit?

Tens malsons o la sensació de no dormir profundament?

O potser t’aixeques cansada i amb el cap espès?

Soc l’Alba Alonso, dietista integrativa i PNI, i en aquest vídeo et vull donar sis consells que t’ajudaran a dormir millor.

1. EXPOSA’T A LA LLUM SOLAR QUAN SURT EL SOL

D’aquesta manera, impulsaràs la secreció de cortisol que el nostre cos segrega quan interpreta que és de dia. Així, s’iniciarà correctament el cicle hormonal natural que ens activa durant el dia i que després ens relaxa quan el sol es pon.

2. FES EXERCICI FÍSIC DURANT LES HORES DE LLUM SOLAR​

La nostra fisiologia està programada per activar-se quan és de dia i per descansar quan és de nit. Si ens activem fent exercici físic quan és de nit, estem alterant el cicle natural de les hormones que us he comentat abans. A més, necessitem fer exercici i cansar-nos per regular correctament la nostra energia i no acumular tensions i pensaments que poden pertorbar el nostre son.

3. SOPA AVIAT, COM A MÍNIM 2-3 HORES ABANS D’ANAR A DORMIR​

Si poden ser més hores, millor. Anar a dormir amb la panxa plena pot causar incomoditat, insomni i malsons. A més, dificulta les funcions depuratives que el cos fa durant la nit i pot fer que ens aixequem més cansats i amb el cap espès. Per, tant, és ideal que la digestió s’hagi completat abans d’anar a dormir.

4. DEIXA DE PRENDRE CAFÈ, COCA-COLA I ALTRES BEGUDES EXCITANTS​

Si tens problemes per dormir, treure la cafeïna és el primer pas. La cafeïna és un excitant del sistema nerviós i pot causar nerviosisme, sobreexcitació, ansietat, taquicàrdies, insomni i addicció. Et recordo que el cacau també té cafeïna, encara que en menys quantitat, així que si ets una addicte a la xocolata redueix-ne el seu consum i, sobretot, no mengis xocolata al vespre o abans d’anar a dormir.

4. FES UN SOPAR FÀCIL DE DIGERIR I QUE NO AUGMENTI EXCESSIVAMENT LA GLUCOSA

Després de sopar, normalment descansem i no fem activitats intenses, per tant, no necessitem xutes d’energia. Els aliments ideals per consumir a l’hora de sopar són les verdures cuites de temporada i la proteïna com la dels ous, el peix o la carn d’aus. En funció de les necessitats individuals, es poden incorporar més o menys carbohidrats, preferiblement en forma de tubercles com la patata, el moniato, etc. No seria el més indicat, en canvi, menjar pasta, arròs, llegums o postres ensucrats.

4. EVITA LES PANTALLES COM A MÍNIM UNA HORA ABANS D’ANAR A DORMIR

El mòbil, l’ordinador o la televisió emeten llum blava, la mateixa que ens manté desperts durant el dia, i això fa que ens activem quan és de nit, alterant una altra vegada, el ritme circadià. A més, el contingut que veiem a les pantalles acostuma a ser estimulant i a vegades pertorbador. Per tant, procura fer activitats tranquil•les sense pantalles abans d’anar a dormir, la meva preferida és llegir. Si algun dia necessites mirar el mòbil o l’ordinador, utilitza sempre un filtre de llum vermella. Jo ho faig a través de l’aplicació Twilight, que només s’ha de descarregar i el filtre s’activa automàticament cada dia quan es pon el sol.