Sovint ens perdem en un caos d’informacions, d’emocions i de sensacions que fan que no acabem de menjar del tot bé i, fàcilment, piquem el que trobem quan tenim gana. En aquest article, et vull donar quatre consells bàsics que t’ajudaran a menjar saludable d’una manera fàcil i evitaran que piquis aliments poc saludables entre hores.
1. COMPRA NOMÉS ALIMENTS REALS I SALUDABLES
Fruites de temporada, verdures de temporada, llegums (cigrons, llenties, mongetes, azukis…), cereals integrals (arròs, civada, fajol, mill, sègol, ordi, espelta, kamut, teff…), fruits secs crus (nous, ametlles, avellanes…), llavors (de sèsam, de gira-sol, de carabassa…), ous, peix i carn d’aus. Si no menges aliments d’origen animal, augmenta la quantitat de llegums i derivats com el tofu i el tempeh, i la quantitat de fruits secs, llavors i derivats com el tahin, el gomasi o les cremes de fruits secs. Recorda que és preferible consumir tots els aliments ecològics, especialment els d’origen animal i les fruites i verdures que no pelem com les fulles verdes, les maduixes, el pebrot… També els cereals integrals, que acumulen els pesticides a la pellofa.
Si ets de menjar dolços, compra també fruita seca (prunes, dàtils, panses, orellanes…), cacau pur en pols, canyella en pols, alguna farina integral (d’arròs, de civada, de fajol, d’espelta, de cigró…) i algun endolcidor natural (panela, sucre de canya integral, xarop d’arròs, xarop d’atzavara, estèvia…) per fer dolços saludables a casa. També pots comprar alguna beguda vegetal que t’agradi sense sucres afegits (jo utilitzo la beguda de civada sense gluten) o la pots fer tu a casa a base d’ametlles, per exemple.
2. FES ÀPATS COMPLETS
Fes tres àpats complets al dia i, si tens gana entre hores, un o dos més de complementaris. No intentis menjar poc durant un àpat principal si tens gana perquè, després, el cos et demanarà aliments dolços i, probablement, picaràs aliments poc saludables; menja la quantitat justa que necessites i procura que no faltin carbohidrats saludables als teus plats en forma de cereals integrals (gra enter, pasta, pa, flocs…) o de tubercles i verdures riques en carbohidrats com la patata, la pastanaga, la carabassa o el moniato. Les postres són innecessàries; normalment són a base de làctics i de sucre, aliments que poden provocar inflamació, digestions pesades i descompensar els nivells de sucre a la sang de tal manera que el cos ens demani més quantitat de sucres simples al llarg del dia.
La fruita recomano menjar-la entre hores o abans dels àpats principals perquè té un procés digestiu més lleuger, absorbirem millor els seus nutrients i l’assaborirem més que no pas si la mengem després d’un àpat dens. Pensa que la fruita ens aporta sucres simples, tot i ser saludables, i són innecessaris si hem incorporat aliments rics en carbohidrats durant l’àpat com els que he comentat abans; menja-la quan tinguis gana de veritat i notaràs la diferència. Si arribes amb molta gana a l’hora de dinar o de sopar i encara t’has de preparar el menjar, també és un bon moment per menjar-la; t’ajudarà a calmar la gana i a no menjar excessivament.
3. SI TENS GANA ENTRE HORES, MENJA OPCIONS SALUDABLES
Els àpats complementaris entre hores poden ser a base de fruita, de fruits secs crus o, si tens més gana, d’un cereal integral com, per exemple, el pa de qualitat. Per combinar amb el pa és preferible optar per opcions vegetals com l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, les nous, algun paté vegetal, el tofu o, ocasionalment, embotit vegetal. Si, esporàdicament, vols menjar alguna opció d’origen animal, opta per les més saludables com els ous (bullits o en forma de truita), pernil d’aglà o ecològic, anxoves en conserva, truita (peix) o salmó ecològic fumat, bonítol (en pot de vidre i oli d’oliva) o formatge de cabra o d’ovella ecològic (les persones que tenen sobrepès, intolerància a la llet o migranyes, és millor que evitin menjar formatge i altres làctics). Procura combinar aquests aliments d’origen animal amb alguna opció vegetal com l’alvocat, el tomàquet (quan és temporada), fulles verdes…
Si t’agrada menjar dolços, menja o prepara’t alguna opció saludable com fruita seca (prunes, orellanes, panses, dàtils…), pa amb alvocat i melmelada (sense sucre ni edulcorants), pa amb tahin i xarop vegetal (d’arròs, d’atzavara…), crema de cacau i sèsam per untar, boles de cacau, un batut de cacau, un batut o bol verd, pastissets d’ametlla i coco, un suc vitalitzant, un sorbet de mango o un pastís com aquest. Finalment, una infusió a mig matí o a mitja tarda pot calmar la set i la gana, a més d’aportar-nos diferents propietats segons la planta que utilitzem.
4. RESPECTA EL TEMPS DE DIGESTIÓ DELS ALIMENTS
Si tens gana, menja; si no tens gana, no mengis. És important estar sempre connectats/des amb les nostres sensacions físiques per decidir quan menjar i quan no menjar. Després de fer un àpat, el cos necessita un temps aproximat de tres o quatre hores per fer la digestió, en funció de l’aliment que s’hagi menjat, i és important respectar aquest temps per no estressar el sistema digestiu. Picar entre hores sense respectar aquest temps pot causar males digestions, mal de cap i sobrepès, entre altres problemes de salut.
Si piques per avorriment o per calmar alguna emoció, procura tenir una llista d’activitats a fer durant el dia i treballa la gestió emocional d’una altra manera; el ioga (classe online), l’esport o la meditació són grans aliats, també els llibres i les teràpies psicològiques o emocionals ens poden ajudar i, per descomptat, la pràctica del Mindful Eating, que ens ajuda a menjar amb consciència i a gestionar la gana emocional. En aquest vídeo t’explico en més detall què és i, amb aquest Curs online de 6 setmanes, aprendràs a menjar amb consciència, presència i moderació; mira tota la informació aquí.